Kolesterol vücudunuzun hücrelerinin bir parçası olan yağa benzer bir maddedir ve D vitamini, safra ve belirli hormonları almanıza yardımcı olur. Bununla birlikte, yüksek kolesterol düzeylerine sahip olmak kalp hastalıkları için yüksek risk oluşturmaktadır. Kan kolestrolü ve diyet kolestrolü hakkında daha fazla bilgi edinmek ve kolesterol düzeylerini nasıl sağlıklı tutacağınızı öğrenmek için okumaya devam edin.
Kolesterol nereden gelir?
1-Kolesterol kara ciğerinizden gelir.
Vücudunuz doğal olarak karaciğerinizde kolesterol üretir. Buna “kan kolesterol” denir, çünkü kanınızda dolaşan kolesterol olur.
2-Kolesterol gıdalardan gelir.
Kolesterol, yediğiniz gıdalardan gelebilir. Buna “diyette kolesterol” denir ve et, kümes hayvanları, süt ürünleri, yumurta , balık ve deniz ürünleri gibi hayvansal gıdalarda bulunur. Yemekten sonra, diyetle alınan kolestrol kanınızda dolaşır ve karaciğerinizde depolanır.
Kolesterol kaç çeşittir ve çeşitleri nedir?
LDL “kötü kolesterol” olarak bilinir. Arterlerinizde çok fazla plak oluşmasına neden olabilir. Bu, kalp hastalığı riskini artırabilir.
HDL “iyi kolesterol” olarak bilinir. Arterinizden LDL kolestrolünü çıkarmanıza yardımcı olur.
Kalp rahatsızlığı riskinizi düşürmenize yardımcı olmak için, amaç LDL kolestrol seviyesini düşürmek ve HDL kolesterol seviyesini yükseltmektir.
Hangi Durumlar Yüksek Kolesterole Neden Olmaktadır?
- Ailenin yüksek kolesterol öyküsü
- Doymuş ve trans yağlar da dahil olmak üzere yüksek yağlı bir diyet
- Aşırı kilolu olmak
- Düşük fiziksel aktivite
- Yüksek alkol tüketimi
- Sigara içmek
- Şeker hastalığı, böbrek hastalığı ve karaciğer hastalığı gibi bazı sağlık koşulları
Yiyeceklerde çok fazla kolestrol olmasından yüksek kolesterol alıyor musunuz?
Hayır. Çoğu insan, her gün ne kadar diyetle aldıkları kolestrolü sayması gerekmez. Yiyeceklerden aldığınız kolestrol miktarı genellikle kan kolesterolünüz üzerinde çok az etkiye sahiptir.
Diyabetiniz veya kalp rahatsızlığınız varsa, ne kadar diyet kolesterolünün sizin için uygun olduğu hakkında bir diyetisyen veya doktorunuzla konuşun .
Yüksek kolesterol düzeylerini önlemek veya azaltmak için ne yapabilirim?
Doymuş yağdan daha düşük, yağsız et, derisiz kanatlı hayvan, düşük yağlı süt ve süt ürünleri, balık ve baklagiller gibi gıdaları seçin. Lezzetli bir öğle yemeği için lezzetli Tavuk Salatalarını veya tatminkar bir salata için Siyah Fasulye Kuskusunu deneyin.
Etiketleri okuyun ve trans, hidrojene veya kısmen hidrojene edilmiş yağla yapılan gıdalardan kaçının. Örnek olarak kızarmış gıdalar, patates cipsleri, çörekler, krakerler, sert margarinler ve pişmiş ürünler bulunur.
Canola veya zeytin yağı, avokado, somon ve alabalık gibi besinlerin doymamış yağ içeriklerinde ve tuzsuz fıstıkların ve tohumların alımını arttırın.
Yeterince çözünür elyaf aldığınızdan emin olun. 10-25 g / gün hedefleyin. Bütün tahıl ekmeği ve tahıl, yulaf , yulaf kepeği, psyllium, fasulye, bezelye, mercimek, patlıcan ve bamyayı seçin. Sebzeleri ve meyveleri kabuklarıyla yiyin.
Diyetinize soya proteinini ekleyin. En az 20 g / gün hedefleyin. Buna soya içecekleri, tofu ve tempeh ve dokulu sebze proteini (TVP) dahildir. Öğle yemeğinde bu Tofu Sebze Çorbasını deneyin.
Haşaratız fıstık ve tohumları bir avuç (1/4 fincan) haftada beş veya daha fazla yemek yiyin. Balkabağı, ayçiçeği, susam, badem, ceviz ve antep fıstığı, salatalara, pişmiş mallara ve ana yemeklere eklemek için harika.
Tahıl, fındık, sebze ve meyve gibi bitki sterolleri içeren yiyecekleri seçin. Paketlenmiş gıdalarda, fitosterol, bitki sterolü veya sterol esterleri yazan etiketleri arayın.
Sağlıklı bir yaşam tarzı, yüksek kolestrolü önlemenize veya azaltmanıza yardımcı olabilir:
Ağırlığınızı yönetin. Aşırı kilo vermek, özellikle bel çevresini kaybetmek, HDL kolestrolünüzü artırmanıza ve LDL kolesterolünüzü düşürmeye yardımcı olur.
Fiziksel olarak aktif olun.
Düzenli egzersiz, HDL kolesterolü geliştirir. Herhangi bir etkinliğe katılmak yardımcı olur. Aktif olma şansını elde etmek için bu etkinlikleri deneyin.
Sigarayı bırakın.
Çalışmalar, bırakmanın HDL kolesterolü artırabileceğini göstermiştir.
Diyabetiniz veya kalp rahatsızlığınız varsa, diyetisyeninizle diyetle ilgili kolesterol hakkında konuşun. Ve daha az doymuş ve trans yağlı, daha fazla sebze, meyve, yağsız et, yüksek lifli tahıllar, baklagiller, soya, fıstık ve tohumları içeren sağlıklı seçimler yaparak kan kolesterolünü kontrol altında tutabilirsiniz.
